De Frapper Le Mur À La Consistence: Apprendre À Mieux S'Alimenter
Share
Lors de nos échanges avec les athlètes, nous recevons beaucoup de questions sur le “meilleur’’ nombre de portions à utiliser. Pour les sorties plus longues et/ou ardues, un apport de 2 doses et plus peut être plus qu’approprié. Mais pourquoi? Cet article tente d’y répondre.
RÔLE DES GLUCIDES
Les glucides sont la source d’énergie principale du corps. Ils peuvent être utilisés immédiatement ou mise en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles.
Durant l’exercice, le glycogène musculaire est reconverti en glucose qui est utilisé par les fibres musculaires comme source d’énergie. Le foie, lui, reconverti le glycogène en glucose pour être relâché en circulation afin de maintenir la glycémie. Ainsi, durant l’exercice, les réserves de glycogène se vident et éventuellement lorsque les réserves de glycogène au niveau du foie sont épuisées (généralement après 90 à 120 minutes d’effort vigoureux continu), il y aura une baisse de la glycémie. Cette hypoglycémie ou ce qu’on appelle dans le jargon sportif le ‘‘bonk’’ ou ‘‘frapper le mur’’, compromet la puissance, la coordination et le jugement.
La consommation de glucides durant l’exercice peut donc aider à retarder la déplétion du glycogène et ainsi prévenir l’hypoglycémie.
Personnellement, les courses au cours desquelles je sous-estime l’apport requis sont malheureusement encore trop fréquentes! Pourtant, calculer ce qui est requis est simple et fait toute la différence. Avec l’entraînement, mon ‘‘mur’’ est passé de pauses répétées, à une marche, puis à un petit trot sans entrain. Le mur, ou le fameux ‘‘bonk’’ est plus loin en temps et en distance. Je suis toujours impressionné par l’impact de trouver la bonne quantité de glucides: mon rythme demeure le même, j’ai l’énergie pour aller chercher de précieuses minutes, ou encore compléter un entraînement de qualité.
QUANTITÉ DE GLUCIDES À CONSOMMER DURANT L'EFFORT
Les glucides sont la source d’énergie la plus efficace à utiliser durant les efforts.
La quantité de glucides à consommer durant les efforts varie selon la durée et l’intensité, l’objectif de la session d’entraînement et la composition corporelle. En général, il a été établi que pour les exercices de moins de 30 minutes, l’eau suffit. Pour les exercices de 45 à 75 minutes avec des intensités fortes, une petite quantité de glucides ou le rinçage de bouche est recommandé. Pour les exercices de 1h à 2h, 30-60 g/h devrait être ingéré, et probablement plus près du 60g plus la durée et l’intensité sont importantes.
Finalement, pour les exercices intenses de plus de 2.5h, des apports de 90g ou + /h de combinaisons de glucides utilisant différents transporteurs dans l’intestin (Comme notre mélange Maltodextrine-Fructose, en ratio de 2:1 ou 1:0.8) sont recommandés, si l’athlète peut le tolérer sur le plan digestif (cette tolérance peut se bâtir). Cette combinaison de glucides est importante puisque la capacité du corps à utiliser (oxyder) le glucose ou la maltodextrine est limitée à 60g/h (saturation des transporteurs SGLT1). Ainsi, l’ajout du fructose à 30 g/h permet un apport supplémentaire pour l'oxydation puisque l’absorption du fructose suit un cheminement complètement différent et n'est pas affectée par la saturation du SGLT1. Notre formule Maltodextrine-Fructose est donc optimale pour subvenir à des besoins de 90g/h.
Pour moi, la transition vers une boisson composée de plusieurs sources de glucides au lieu d’une prédominante est plutôt discrète, mais se fait ressentir davantage lors de consommation accrue (plus de 60gr par heure) et après quelques heures. Si je pousse trop sur un type de glucide à la fois, j’ai l’impression d’avoir l’estomac bien rempli, comme après un repas. Rien qui empêche de fonctionner, loin de là, mais une boisson qui contient la Maltodextrine & Fructose ne me fait pas cet effet, même en grande quantité.
FATIGUE CENTRALE ET PERFORMANCE COGNITIVE
Lors d’efforts prolongés, ce n’est pas uniquement le système musculaire qui fatigue. Le cerveau joue un rôle clé dans la performance, notamment via la régulation de la motivation, de la coordination motrice, et de la perception de l’effort. Cette fatigue dite ‘‘centrale’’ est influencée par la disponibilité de glucose, principal carburant du système nerveux.
Un apport adéquat en glucidespermet de maintenir un niveau stable de glucose sanguin, réduisant ainsi la sensation de fatigue mentale et soutenant les fonctions exécutives. Cela se traduit par une meilleure capacité à prendre des décisions, à maintenir le rythme et à respecter une stratégie de course, même lorsque la fatigue physique s’installe.
La bouche contient des récepteurs sensoriels qui détectent les glucides (comme le sucre). Ces récepteurs envoient un signal au cerveau, notamment à des zones liées au plaisir, à la récompense et à la motivation: c’est le système dopaminergique. Les glucides stimulent aussi des récepteurs oraux et neuronaux associés au système dopaminergique, ce qui peut améliorer l’humeur et la motivation, même sans ingestion complète. Des études ont montré que simplement rincer la bouche avec une solution glucidique active des zones du cerveau liées à la récompense et à la performance (Chambers et al., 2009).
Avantages de la consommation de glucides sur le cerveau: - Réduction de la fatigue mentale - Maintien du rythme et de la stratégie - Meilleure coordination motrice
Je me rappelle la course Ultra de Zermatt, en Suisse. Assez cours pour un ultra, ‘seulement’ 45km, mais c’est 45km de montée (2500m D+)! Le dernier quart du trajet s’est avéré particulièrement difficile; l’ascension finale vers le Gornergrat longe un ‘bol’. Malgré la température fraîche à cette hauteur, la neige ne suffisait pas à me refroidir. J’avais conscience que mon acuité faiblissait, et je devenais graduellement moins sensible à ce qui se passait autour de moi. Heureusement, pas de racines à éviter à cette altitude… L’arrivée me laisse le souvenir d’avoir été sous anesthésie!
OPTIMISATION DE LA RÉCUPÉRATION
Un apport de glucides élevé pendant l’effort réduit les dommages aux muscles durant l’effort, limite la libération de cortisol (une hormone du stress qui accentue la dégradation musculaire et ralentit la récupération) et facilite la resynthèse du glycogène musculaire après l’effort.
L’idée n’est pas de prendre plus de glucides juste pour le plaisir! Si une activité nécessite seulement l’équivalent de 30g, alors c’est la meilleure option. En revanche, pour les activités plus longues et ou plus exigeantes, une portion de 60g fait toute la différence. Je puise moins dans mes réserves, ce qui se traduit par une récupération en course et après plus rapide. Ma performance est meilleure, avec un impact majeur sur le plaisir que j’en retire et sur ma propre perception de ce que je peux atteindre.Si je reviens déçu ou de mauvaise humeur – j’ai manqué de sucre!
CONCLUSION
Ajuster la quantité de glucides selon l’effort! Pour les efforts de plus de 2h, c’est un levier puissant. Pour ceux qui visent plus haut, 90g/h devient une cible viable avec entraînement digestif progressif afin d’habituer le système digestif à tolérer cette quantité. Ne nous vous en faites pas: ces glucides ne s’accumuleront pas – vos muscles vont tous les prendre avec le bon exercise.
3NERGY propose des solutions modulables pour progresser de 30g à 60g et au-delà, avec des ratios de glucides intelligents et des électrolytes calibrés à vos pertes réelles.
Références supplémentaires
Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). Journal of Applied Physiology
Jeukendrup, A. E., & Jentjens, R. L. (2005). Sports Medicine
Ivy, J. L. (2004). Sports Science Exchange
Meeusen, R., et al. (2006). Sports Medicine
Howarth, K. R., et al. (2011). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
Cermak et van Loon (2013) - Stellingwerff et al. (2007)
Jeukendrup & Jentjens (2005) - Rowlands et al. (2012)
