L’Impact Caché de l’Hydratation sur la Récupération

9 mai 2025

La plupart des athlètes pensent que la récupération commence avec les protéines, les étirements ou une bonne nuit de sommeil. Mais il y a un facteur qui est souvent négligé, même s’il influence chacun de ces éléments: l’hydratation.

Même une déshydratation légère — seulement 1 à 2 % du poids corporel — peut retarder la réparation musculaire, augmenter les hormones de stress et perturber le sommeil. Cela signifie que votre récupération peut être freinée… avant même d’avoir commencé.

Je me souviens de mes premiers marathons et triathlons, il y a plusieurs années. On ne buvait que de l’eau pendant et après la course, peut-être une barre ou le (toujours décevant!) repas d’après-course. Et il nous fallait des jours pour récupérer complètement. En réalité, ce n’était pas l’effort le problème… c’était que je ne remplaçais pas ce que j’avais perdu!

Alors comment exactement l’hydratation agit-elle sur la récupération, et que se passe-t-il quand on se trompe?

La science derrière l’hydratation et la récupération:

Les recherches indiquent qu’une déshydratation aussi faible que 1,5 % peut nuire à la performance physique et à la récupération (Art.1). De plus, une perte de plus de 2 % du poids corporel peut aggraver les dommages musculaires liés à l’exercice, prolongeant ainsi la période de récupération (Art.2).

Une hydratation adéquate est essentielle pour :

• Le transport et l’absorption efficace des nutriments pour réparer les tissus (Art.3)
• Réguler l’inflammation pour réduire la douleur et le stress (Art.4)
• Soutenir un sommeil réparateur grâce à l’équilibre hormonal et hydrique (Art.5)
• Faciliter la resynthèse du glycogène dans les muscles pour récupérer plus rapidement (Art.6)

Facteurs qui augmentent le risque de déshydratation :

Au-delà des entraînements intenses, plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de déshydratation:

• Conditions environnementales: Faire de l’exercice par temps chaud ou humide augmente la transpiration (Art.7).
• Consommation d’alcool et de caféine: Tous deux ont des effets diurétiques, augmentant la perte de liquides (Art.7).
• Sommeil insuffisant: Un mauvais sommeil peut perturber l’équilibre hydrique et la régulation hormonale (Art.8).
• Entraînement en altitude: Les altitudes élevées peuvent accroître la perte de fluides par la respiration (Art.7).
• Sous-hydratation chronique: Ne pas boire suffisamment de liquides de manière constante peut entraîner un état de déshydratation permanent (Art.7).

La déshydratation s’installe discrètement, et ne pas prêter attention aux signaux peut être problématique.

Je me souviens d’une fois où je suis allé courir en plein été pendant un voyage à l’étranger. Le soleil était haut, et j’ai cru (bêtement) que l’ombre des arbres suffirait à me protéger de la chaleur (NON). J’ai transpiré abondamment, le sel me brûlait les yeux. Puis, j’ai arrêté de transpirer — et j’ai dû prendre un taxi pour rentrer!

Ce dont le corps a besoin après l’entraînement

Après avoir fait de l’exercice, un entraînement ou une course, votre corps est épuisé. Vous avez perdu des liquides, des électrolytes comme le sodium et le potassium, et consommé votre glycogène. Se réhydrater à ce stade ne signifie pas seulement boire de l’eau — il s’agit de rétablir l’équilibre.

Et comme chaque athlète est différent, vos besoins de réhydratation le sont aussi: de la quantité que vous transpirez à la façon dont votre système digestif tolère les glucides après l’effort.

Les recherches montrent que les boissons contenant à la fois du sodium et des glucides sont beaucoup plus efficaces pour retenir les liquides et accélérer la reconstitution musculaire que l’eau seule ou les boissons sans électrolytes (Art.1). Les protéines jouent également un rôle clé, bien que davantage pour la réparation des fibres musculaires.

Sans cet équilibre, le processus de récupération ralentit, la fatigue persiste, et votre prochaine séance en souffre.

Quand j’ai commencé à ajuster mon hydratation pendant et après les épreuves, la vitesse et la qualité de ma récupération se sont nettement améliorées. Je pouvais reprendre mes activités quotidiennes sans douleur, et mon moral était bien meilleur.

Le rôle de 3NERGY dans une récupération optimale :

C’est là que 3NERGY intervient.

Nos mélanges d’hydratation personnalisables ne sont pas seulement conçus pour l’entraînement : ils sont aussi pensés pour soutenir la récupération, en fournissant le bon mélange de glucides et d’électrolytes en fonction de votre façon de vous entraîner, transpirer et performer.

Les protéines issues de l’alimentation contribuent aussi à la récupération musculaire — et pour ceux qui préfèrent une solution tout-en-un, l’attente touche bientôt à sa fin!

Que vous ayez besoin de carburant à base d’érable, d’un apport plus élevé en sodium pour les courses par temps humide ou d’une option plus douce après une sortie, 3NERGY vous donne le contrôle de votre formule — car votre récupération vous est propre.

Vous m’avez peut-être déjà entendu le dire lors d’événements ou de salons: nous avons créé cette solution parce que, en tant qu’utilisateurs, nous ne trouvions pas d’hydratation adaptée à nos goûts et besoins. Maintenant que nous l’avons, on s’entraîne, on récupère, et on performe mieux.