Vous avez déjà entendu qu’il faut simplement boire plus d’eau pour bien s’hydrater. Pourtant, si vous êtes un athlète d’endurance ou une personne active, vous savez probablement que ce n’est pas si simple. L’hydratation n’est pas juste une question de quantité, mais de qualité : c’est un équilibre entre l’eau, les électrolytes et les glucides.
Comprendre cette science peut transformer vos entraînements, votre récupération et vos performances.
Pourquoi l’eau seule ne suffit pas
L’eau est essentielle à la vie, mais elle ne suffit pas à soutenir des efforts prolongés. Lorsque vous transpirez, vous perdez bien plus que de l’eau. Vous perdez également des électrolytes (comme le sodium, le potassium et le magnésium) qui sont cruciaux pour le fonctionnement musculaire, la transmission nerveuse et l'équilibre cellulaire.
Boire uniquement de l’eau pendant l’effort peut diluer les électrolytes présents dans le corps, menant à un déséquilibre appelé hyponatrémie. Cela peut potentiellement provoquer des symptômes tels que des crampes, de la confusion, de la fatigue, voire des complications plus graves.
Le rôle des électrolytes dans la performance
Les électrolytes aident le corps à retenir l’eau, soutiennent les contractions musculaires et assurent une bonne communication entre les cellules. Une perte importante de sodium peut entraîner des chutes de tension, des crampes musculaires et une baisse des performances, même si l’apport en eau est suffisant.
Chaque athlète a un taux de sudation différent. Certains perdent plus de sodium que d’autres et doivent ajuster leur boisson en conséquence. D’où l’importance de l’hydratation personnalisée.
Les glucides: pas seulement pour l’énergie
Les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’exercice. Ils sont également essentiels à l’absorption efficace de l’eau et du sodium. Une boisson contenant environ 6 à 8 % de glucides (soit 22 à 27g pour 500 ml) favorise une hydratation optimale et un apport énergétique constant.
Chez 3NERGY, nous proposons trois sources de glucides naturelles :
Érable: Facile à digérer et à absorption rapide, idéal pour un coup d’énergie immédiat.
Miel: Index glycémique bas, offre une énergie soutenue avec peu de pics.
Selon l’intensité de l’effort, vous pouvez consommer jusqu’à 90g/heure (3 portions).
Maltodextrine-fructose: Formule scientifiquement optimisée pour un apport élevé en glucides — jusqu’à 120g/heure (4 portions; après entraînement de l’estomac) Parfait pour les sessions longues ou très intenses.
L’importance de la personnalisation
Un athlète qui transpire beaucoup, s’entraîne en climat chaud ou fait des efforts prolongés n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif occasionnel en salle. C’est pourquoi une boisson standardisée ne peut pas convenir à tout le monde.
Personnaliser son hydratation, c’est choisir:
Le bon type de sucre en fonction de votre effort
Le niveau d’électrolytes adapté à votre taux de sudation
L’intensité du goût qui vous donne envie de boire régulièrement
Quand et comment s’hydrater
Voici un modèle simple, basé sur les meilleures pratiques en nutrition sportive :
Avant l’effort : Consommez un petit apport en glucides environ 30 à 60 minutes avant l’effort pour reconstituer vos réserves de glycogène. Cela peut être une petite portion de votre formule, une collation riche en glucides ou un gel — choisissez ce qui vous convient le mieux.
Pendant l’effort : Prenez des petites gorgées régulières. Visez environ 500 ml par heure, en ajustant la concentration en glucides selon l’intensité de l’effort.
Après l’effort : Réhydratez-vous avec des électrolytes et des protéines, idéalement dans l’heure qui suit l’exercice, pour favoriser la récupération et réduire les crampes.
En résumé
L’hydratation intelligente ne se limite pas à boire de l’eau. Elle repose sur un équilibre bien dosé entre eau, électrolytes et glucides. En personnalisant votre boisson en fonction de vos besoins, vous optimisez non seulement vos performances, mais aussi votre confort digestif, votre concentration et votre récupération.
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