Les Erreurs d’Hydratation Qui Peuvent Ruiner Votre Performance

J’étais autrefois un peu “faible sur l’hydratation”, sans vraiment réfléchir à l’importance de rester bien hydraté pendant les courses. Soit je buvais un peu d’eau par-ci par-là, soit je prenais une boisson sportive à un ravitaillement parce que tout le monde le faisait. Quelle erreur!

Tout cet entraînement pour au final réaliser que j’aurais pu faire tellement mieux... simplement en buvant mieux? Comme on dit: «mal planifier, c’est planifier l’échec.»

 

PREMIÈRE ERREUR:

Trop boire d'eau.

Rester hydraté pendant un long effort est essentiel mais en faire trop avec de l’eau pure peut se retourner contre toi. Boire plus d’eau que nécessaire, surtout sans électrolytes, peut diluer le sodium dans le sang et entraîner une hyponatrémie d’effort (EAH).

 

L’EAH est définie comme une concentration de sodium dans le sang inférieure à 135 mmol/L (Millimole par Litre) et a été observée chez jusqu’à 13 % des marathoniens, certaines études allant jusqu’à 15 % (NEJM, 2005 ; PubMed, 2022). Elle est plus fréquente lors d’efforts de plus de quatre heures, en particulier lorsque les athlètes boivent “par précaution” plutôt que selon leur soif.

 

Les symptômes peuvent inclure nausée, maux de tête, ballonnements, confusion — et dans les cas graves, convulsions ou perte de connaissance.

 

👉 Ce que tu peux faire à la place:

Hydrate-toi avec un plan, pas en pilote automatique. Surveiller le changement de ton poids avant et après l’exercice pour différents types d’efforts et de durée  peut aider à déterminer ton taux de sudation et ainsi bâtir ta stratégie d’hydratation. Rappelle-toi de toujours remplacer le sodium pendant les efforts prolongés avec des mélanges d’électrolytes, pas seulement de l’eau. 3NERGY contient plus de 340mg de sodium/scoop. 

 

Essaie ce test à la course: cours une distance que tu maîtrises mais qui représente un bon défi comme un 21 km ou 500m D+ à bon rythme. Fais-le en ne buvant que de l’eau, et observe ton état après la course. Reprends la même distance quelques jours plus tard ou la semaine suivante, en consommant 30–60g de ta solution 3NERGY avant, pendant et après la sortie, et vois la différence. Si tu es comme moi, tu constateras un vrai impact sur ton entraînement!

 

DEUXIÈME ERREUR:

Négliger le remplacement d’électrolytes.

Transpirer ne signifie pas seulement perdre de l’eau. C’est aussi une perte d’électrolytes essentiels, notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure. Ces minéraux sont cruciaux pour maintenir l’équilibre hydrique, réguler les signaux nerveux et soutenir les contractions musculaires. Lorsqu’ils ne sont pas remplacés correctement, les athlètes peuvent souffrir de crampes, d’endurance réduite, de nausées et même d’une mauvaise régulation de la température corporelle (même si les causes des crampes sont encore débattues scientifiquement).

 

Des recherches publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition montrent que le remplacement des électrolytes, notamment le sodium, est essentiel pour la rétention des liquides et le maintien de la performance lors d’efforts prolongés, surtout par forte chaleur ou en cas de forte sudation (PubMed, 2021).

 

Je me souviens de ce Ultra-Trail dans l’Utah, dans le cadre de la série North Face Challenge. C’était l’automne, une journée froide et neigeuse dans les collines. J’avais complètement mal géré mon hydratation (encore une fois) et une énorme migraine m'est venue. Il faisait froid, je ne ressentais pas la soif... alors devinez quoi? En arrivant à un poste de ravitaillement, les bénévoles m’ont demandé ce qui n’allait pas. Je leur ai décrit mes symptômes, et ils ont immédiatement reconnu les signes typiques: ils m’ont suggéré de prendre des comprimés de sel. J’ai pu me rétablir et finir la course en titubant.

 

👉 Ce que tu peux faire à la place:

Pour les efforts supérieurs à 60–90 minutes, surtout par temps chaud ou humide, le remplacement des électrolytes doit être stratégique... pas accidentel. Vise une boisson contenant au moins 300–600 mg de sodium par litre, ajusté à ton intensité et ton taux de sudation. Cela permet de maintenir le volume plasmatique et de réduire le risque de fatigue prématurée ou de problèmes liés à la chaleur. Ça peut paraître compliqué, mais ça ne l’est pas forcément. Écris-nous et nous t’aiderons à ajuster ton hydratation à tes besoins, même pour une situation bien précise. Que ce soit de façon générale ou avec un équipement dédié, on est là pour t’accompagner!

 

TROISIÈME ERREUR: 

Toujours utiliser la même formule

L’hydratation ne suit pas un modèle unique et encore moins une approche universelle pour chaque séance. Tes besoins changent selon la durée, l’intensité, la météo, et même ta propre composition de sueur. Utiliser la même formule d’hydratation que tu sois à la salle ou en course par 30 °C, c’est souvent sous-doser ou surdoser ce dont ton corps a vraiment besoin.

 

Une étude de 2022 publiée dans Frontiers in Nutrition a montré que les athlètes suivant un plan d’hydratation personnalisé basé sur leur taux de sudation et de perte de sodium maintenaient un meilleur équilibre hydrique et amélioraient leurs performances dans la chaleur par rapport à un groupe témoin (PubMed, 2022).

 

Pourquoi c’est important?

Surcharger ton corps en glucides ou électrolytes pendant une séance courte peut entraîner des troubles digestifs. Mais être sous-alimenté pendant une longue séance peut te laisser avec des crampes, une déshydratation et une récupération difficile.

 

👉 Ce que tu peux faire à la place:

Adapte ton hydratation à la durée de ta séance, à la chaleur et à ta façon de transpirer. Ton taux de sueur, ta perte de sodium et ta tolérance digestive sont autant de facteurs à considérer — c’est pourquoi des formules flexibles comme celles de 3NERGY peuvent vraiment faire la différence.

 

À QUOI RESSEMBLE UNE BONNE HYDRATION?

Les athlètes avisés considèrent l’hydratation comme une stratégie, pas une habitude. Elle s’ajuste selon l’effort fourni, la récupération nécessaire, et l’environnement. Adapter ton hydratation à ces facteurs n’est pas un luxe, c’est une assurance performance.

 

COMMENT 3NERGY PEUT AIDER

3NERGY est né parce que les solutions génériques n’étaient pas à la hauteur. Nos mélanges d’hydratation personnalisables te permettent de:

  • Choisir ta source de glucides (érable, miel, maltodextrine : fructose(2:1))
  • Ajuster le niveau d’électrolytes à ton taux de sudation
  • Modifier l’intensité du goût selon tes préférences ou ton confort digestif

Fini les approximations. Juste une hydratation plus intelligente, conçue pour ta réalité.

 

PASSE À L'ACTION

Tu veux mettre en place une routine d’hydratation plus intelligente? Contacte-nous si tu as des questions à propos de tes besoins en hydratation et nous t'aiderons à trouver la formule idéale pour toi.

 

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Sources:

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